9 hábitos nocturnos para despertar con energía y ánimo renovado

Espe­cial­is­tas en des­can­so expli­can cómo pequeños cam­bios en la ruti­na noc­tur­na, respal­da­dos por las recomen­da­ciones de Very­well Mind, pueden impactar de for­ma pos­i­ti­va en el humor y la salud gen­er­al, ayu­dan­do a evi­tar el malestar matuti­no.

Espe­cial­is­tas en des­can­so señalan que pequeños cam­bios en la ruti­na pueden trans­for­mar el humor y la salud inte­gral, ayu­dan­do a evi­tar el can­san­cio y el malestar al des­per­tar. Des­per­tar con energía es un deseo común. Sin embar­go, la real­i­dad mues­tra que mil­lones de per­sonas encuen­tran difi­cul­tades para lograr­lo por prob­le­mas de sueño.

Según reseña Very­well Mind, entre 50 y 70 mil­lones de per­sonas pre­sen­tan trastornos del sueño que afectan su bien­es­tar físi­co y men­tal. Frente a esta real­i­dad, un grupo de exper­tos en sueño pre­sen­ta nueve sug­eren­cias clave para mod­i­ficar los hábitos noc­turnos y mejo­rar el bien­es­tar matuti­no.

Very­well Mind recopiló la visión de tres ref­er­entes en el ámbito del sueño. Mered­ith Brod­er­ick, neurólo­ga y parte del con­se­jo asesor médi­co de Ozlo, sub­raya la impor­tan­cia de la reg­u­lar­i­dad y el propósi­to durante la vig­ilia. Jade Wu, psicólo­ga cer­ti­fi­ca­da y aseso­ra de Mat­tress Firm, enfa­ti­za el entorno y la ruti­na de rela­jación. Annie Miller, tra­ba­jado­ra social clíni­ca y ter­apeu­ta espe­cial­iza­da en insom­nio, dolor cróni­co y ansiedad, sug­iere aso­ciar la cama con el des­can­so y fomen­tar la auto­com­pasión.

Nueve recomendaciones clave para mejorar el descanso

1. Planificar la noche

La Dra. Brod­er­ick sostiene que des­per­tar con energía impli­ca reser­var tiem­po sufi­ciente para la rela­jación, dormir lo nece­sario y man­ten­er horar­ios reg­u­lares. “Des­per­tarse feliz suele indicar que la per­sona ha dormi­do lo sufi­ciente, en sin­tonía con su rit­mo cir­ca­di­ano, y que espera su día con entu­si­as­mo”, explicó la espe­cial­ista. Esta plan­i­fi­cación impli­ca crear ruti­nas que ayu­den a desconec­tar y preparar cuer­po y mente para el des­can­so.La reg­u­lar­i­dad en los horar­ios y la auto­com­pasión, fun­da­men­tales para un des­can­so reparador (Ima­gen Ilus­tra­ti­va Infobae)

2. Crear un ambiente propicio para dormir

El ambi­ente del dor­mi­to­rio incide direc­ta­mente en la cal­i­dad del sueño. Jade Wu recomien­da man­ten­er la habitación fres­ca, silen­ciosa y oscu­ra, condi­ciones que facil­i­tan un des­can­so pro­fun­do. Pequeños ajustes, como reg­u­lar la tem­per­atu­ra o blo­quear la luz, pueden influir en el bien­es­tar al des­per­tar. Según Very­well Mind, un entorno ade­cua­do favorece acti­tudes más pos­i­ti­vas des­de la primera hora del día.

3. Reservar la cama solo para dormir

Annie Miller­ad­vierte sobrela impor­tan­cia de usar la cama úni­ca­mente para des­cansar. Activi­dades como revis­ar men­sajes, redes sociales o reflex­ionar sobre prob­le­mas inter­rumpen la aso­ciación men­tal con el sueño. Miller sug­iere lev­an­tarse, realizar una activi­dad tran­quila con luz y volver a la cama solo con sueño, para reforzar la conex­ión entre cama y des­can­so.Reser­var la cama solo para dormir for­t­alece la aso­ciación men­tal con el des­can­so y mejo­ra la cal­i­dad del sueño (Ima­gen Ilus­tra­ti­va Infobae)

4. Desarrollar una rutina relajante

Crear una ruti­na antes de acostarse resul­ta clave. Jade Wu recomien­da fijar una hora para irse a la cama y realizar activi­dades tran­quilas como leer, esti­ramien­tos suaves y desconex­ión de las pan­tallas. Miller recomien­da reser­var una o dos horas libres de obliga­ciones para indicar al cere­bro que es momen­to de des­cansar. “No se tra­ta de lograr la rela­jación per­fec­ta: ver un pro­gra­ma, leer o sim­ple­mente desconec­tar pueden fun­cionar”, explicó Miller.

5. Mantener horarios constantes

La reg­u­lar­i­dad en los horar­ios de sueño mantiene el rit­mo cir­ca­di­ano y mejo­ra el des­can­so. Miller indi­ca que con­viene des­per­tar siem­pre a la mis­ma hora, inclu­so tras dormir mal. Dormir has­ta tarde tras una mala noche altera el ciclo y gen­era som­no­len­cia o bajo áni­mo. La ruti­na estable pro­mueve noches más reparado­ras.Man­ten­er horar­ios con­stantes de sueño reg­u­la el rit­mo cir­ca­di­ano y favorece noches más reparado­ras (Ima­gen ilus­tra­ti­va Infobae)

6. Realizar cambios en el estilo de vida

La higiene del sueño incluye hábitos salud­ables. Mered­ith Brod­er­ick recomien­da evi­tar ejer­ci­cio inten­so, alco­hol, cafeí­na, comi­das pesadas, luz bril­lante y dis­pos­i­tivos elec­tróni­cos antes de dormir. Todo ello ayu­da a que el cuer­po se pre­pare para el des­can­so. Brod­er­ick relató: “No como nada después de cenar, que suele ser entre tres y tres horas y media antes de acostarme”.

7. Utilizar el sonido para inducir el sueño

El sonido rela­jante puede facil­i­tar el des­can­so. Brod­er­ick desta­ca que en la vida mod­er­na se tiende a sobre­ex­plotar la vista. Por eso, acon­se­ja aten­uar las luces y escuchar paisajes sonoros rela­jantes, como los que uti­liza con sus Ozlo Sleep­buds. Esta estrate­gia con­tribuye a crear un entorno ade­cua­do para dormir.El sonido rela­jante puede facil­i­tar el des­can­so, según exper­tos en sueño (Ima­gen Ilus­tra­ti­va Infobae)

8. Gestionar el estrés antes de dormir

Con­tro­lar el estrés antes de acostarse per­mite evi­tar pen­samien­tos intru­sivos. Jade Wu recomien­da no lle­var pre­ocu­pa­ciones a la cama y, si la mente está ocu­pa­da, escribir pen­samien­tos en un diario o prac­ticar aten­ción ple­na. Miller acon­se­ja un “tiem­po de pre­ocu­pa­ciones” tem­pra­no, reser­van­do entre 10 y 15 min­u­tos para ano­tar inqui­etudes y planes, lo que ayu­da a evi­tar que resur­jan al inten­tar dormir.

9. Practicar la autocompasión

Incor­po­rar estos hábitos requiere con­stan­cia y una acti­tud com­pren­si­va. Miller desta­ca la impor­tan­cia de evi­tar el auto-cas­ti­go tras una noche difí­cil, ya que la reac­ción emo­cional influye en el des­can­so sigu­iente. “Un poco de com­pasión ayu­da mucho”, señaló la espe­cial­ista en diál­o­go con Very­well Mind.Prac­ticar la auto­com­pasión tras noches difí­ciles de sueño ayu­da a man­ten­er el bien­es­tar emo­cional y físi­co (Ima­gen ilus­tra­ti­va Infobae)

Los exper­tos con­sul­ta­dos por Very­well Mind sub­rayan que el obje­ti­vo no debe ser la per­fec­ción, sino la capaci­dad de adap­tarse y per­se­ver­ar. La auto­com­pasión es esen­cial para man­ten­er el bien­es­tar emo­cional y físi­co, aun en noches donde el sueño no resul­ta ide­al.

Fuente: Infobae